Category Archives: Vegan Diet

ビタミンB12欠乏症はビーガンだけの心配事ではない

DSC_0075菜食の欠点としてビタミンB12欠乏症がよく言われますが、ビタミンB12はヒトを含めて動物の腸菌によって作られる必須栄養素です。多くの肉も野菜も食べる人にとっては、これが動物性食品を食べ続ける理由です。

みなさんは、ビタミンB12欠乏症の最もよくある原因は、ビタミンB12を含む食品不足ではなく、腸の病気であり、ビーガン中のビタミンB12欠乏症患者数は全人口に対する患者数と大きく違わないことを聞いて驚くかもしれません。15%以上の人がビタミンB12欠乏症であり、それは年齢とともに増加し、医学研究所は、50歳以上のひと全員にビタミンB12のサプリメント(栄養補助食品)を勧めています。

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意識して食べることをあなたに勧める理由

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ポテトチップス1枚で十分な人もいれば、私のように1袋食べきらないとすまない人もいることを説明してくれる本があります。そしてもっと多くのことが、ガブリエル・カズンズ医師著の大部な本である「意識して食べる(Conscious Eating)」に期待できるでしょう。 Continue reading

小麦の若葉ジュースとビーガンの関係があるでしょうか?

「まわりに変わって欲しければ、自分の考えを変えろ。」これは人生をアドベンチャーと学習で満ちた生活にするための1年半前の私の志です。

2012年は今まで慣れ親しんできた東京を離れ、過去21年で2週間しか過ごしたことのない米国に戻ってきた年でした。逆カルチャーショックは、単なる言葉以上の毎日の現実そのものでした。

12月のホノルルマラソンは、2012年にやろうと誓ったことの一つでした。週に3日の定期的な練習に拍車を掛けられたのは、はるか前の1月に参加登録したからでした。4回目のマラソンで前回より12秒遅くゴールしました。

最初は少しがっかりしましたが、次回は自分の記録を破ってやるぞと決意を新たにしました。より速く、故障せずに走るために、フォームを変えると共に踵でなく前足で着地するように努力することを始めました。

マラソンの練習に加えて、私の忍耐を試すかのような、待つだけの実りの少ない年のようにも感じられました。ただ振り返ってみると、多くを経験し多くを学び、すばらしい人たちに恵まれました年でもあったように思います。

先ず、ハワイベジタリアン協会の快適な環境、そこでグリーン・スムージーガールことロビン・オープンショウに会い、マイ・アイドルことミシェル・グレガー博士に会い、つい最近には著名なジョン・マクドゥーガル博士に会いました。

ホノルルマラソンクリニックとワイキキ司会者クラブでは、慣れない場所を自分の家にいるかのように暖かく迎えてくれた多くの人と出会いました。

次に、本国(ハワイでは米国をそのように呼びます)に話を戻すと、マシュー・ケニー学院(OKC)でローフードシェフの勉強をし、食べ物は栄養があり、おいしく、きれいでありさえすれば良いという私の考えを変えるきっかけとなりました。

その後は、ミシガンのクリエイティブヘルス学院(CHI)でローフードシェフの見習いをやり、アン・ウィグモア博士の小麦若葉と植物の芽と発酵食品についての哲学とメリットを直接学ぶようになりました。それまでは、アン博士のことはほとんど聞いたことは無かったですし、私の植物を中心とした自然食品との関係も理解していませんでした。実際、ローフード主義者は少し変な人と思っていたのです。

CHIにいる時毎日、飲み放題のフレッシュな小麦若葉ジュースを飲むときほど、活発な体内エネルギー振動を感じ、精神的にクリアーになり肉体的にクリーンに感じたことは今までありませんでしたと言えます。慢性疾患を持つ客が治癒する話とか、同僚のインターンも刺激になりました。植物を中心とした自然食品に切り替えるための方法(食事制限)と動機(すごく気分が改善されます)が得られるので、皆さんには、この種の食事解毒プログラムを考えてみられることを強く勧めます。

小麦若葉ジュースは以下のたくさんの奇跡的な力を持っています。

・血圧を下げる

・消化を助ける

・便秘を解消し、通便が定期的になる

・白髪になるのを遅くする(本当です!!)

・疲れにくくする(エネルギーのかたまり!!)

ウィグモア博士の「小麦若葉の本」によれば、小麦若葉中のクロロフィルはヒトの血液中のものとたったひとつの元素(マグネシウムと鉄の違い)しか違わないとのことです。この生まれながらの類似性により、体内では、クロロフィルをヘモグロビンに簡単に変換することができて、赤血球数そして酸素やほかの栄養素を細胞に運ぶ血液の力を増やします。

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アーモンドミルクの作り方

ここ数か月、ローフードについていろいろ勉強しましたが、どこからお話ししましょうか。7年前にビーガンになって料理法を勉強し直してから、ローフードはゼロからの再スタートとの感じがしています。ローフードだけであれば、「調理」ではなく、「食事を作る」ですね。

マシュー ケニー アカデミーでの4週間の間、受講生はアーモンドミルクを何回も作りましたが、最近、母親の家で作ったアーモンドミルクは満足できるものでした。ふつうの家庭用ミキサーとホームセンターで買った手作りナッツミルクバッグ(実際は塗料用ストレーナー)を使いました。

いつもはお店で買うような主食を家で作れれば、自立した気分になれますし、栄養豊富なアーモンドミルクを作るのは簡単ですぐできます。ミルクを搾り取られている牛であればなおさらです。生のアーモンドはビタミンEとカルシウム、リン、マグネシウムの宝庫です。

簡単なアーモンドミルクの作り方

材料

アーモンド 1カップ

水 3~4カップ

作り方

アーモンドを一晩(8-12時間)水に漬ける。

水切り、水洗してブレンダーに投入する。

水を加え、ブレンダーを最強にし、滑らかにする(2-3分程度かかりますが、ミルクが熱くなってしまわなこと)。

ナッツミルクバッグで濾しながらボールに入れる。

ナッツミルクバッグを絞って、アーモンドの果肉からアーモンドミルクを全部絞り出す。

アーモンドの果肉は将来のために保存しておく(脱水乾燥または冷凍)。ナッツミルクバッグを洗う。

1リットル広口密閉ガラス瓶にアーモンドミルクを移して、冷蔵庫保管(1週間持ちます)。

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スムージーを嫌いな人なんているの?

6歳の頃から独学で料理をしてきた私だが、オクラホマ市で行われたMatthew Kenney Academy(マシュー ケニー アカデミー)のローフード教育プログラムに参加することを決意した。今まで、ローブレッドやローラザニアのようなあまり手の込んでいないローフードメニューに慣れ親しんでいたプロ私にとって、このプログラムでは毎日たくさんの新しい知識や経験が待ち受けていた

私がマシュー ケニーを選んだのは、ここが野菜中心の食材にこだわった料理教育のプログラムを行っていた唯一の由緒正しいアカデミーだったからである。がしかし、このプログラムでは写真の「Blueberry Bee Smoothie」のように、蜂蜜を使用したレシピを紹介するなど、完全なるヴィーガン対応はしていない。

今日は、レベル1のコース4日目だったが、数種類の驚くほど美味しいレシピ(簡単なところではジュースやスムージーも含む)に限らず、プロの包丁使いや、盛り付け方法、味の組み合わせ方、食材の置き換えやアレンジの仕方に至るまで、既にたくさんのことを学んだ。

そして、このプログラムを通して家庭料理とレストランで出される料理の違い:栄養価が高く健康に良いだけではなく、食べる人の目と舌を楽しませる料理こそがレストランを成功へと導くということを痛感した。

あなたも是非、私の食を学ぶ旅に一緒に参加してみてほしい。

旅行中は健康的な食事を楽しんで節約しよう!

旅行中に普段の健康的な食事を忘れてしまうのは、あなただけではありません。普段どんなタイプの食事をしていても、家を出た瞬間に誘惑が始まるのですから。航空会社は無料のスナックや機内食を事実上やめてしまいましたが、空港に着き、待ち時間があり、時差を経験し、普段の生活から離れると、ひとりで旅行している場合は特に言い訳を言う必要もないので、自制心を失ってしまいます。

高級ホテルのエンバシースイーツワイキキでは、毎晩無料のハッピーアワーが催されると聞いて、アジアのヒルトンホテルでよく見かけたグリーンサラダ、前菜、生野菜が食べられると思っていました。

ハッピーアワーの週替わりスナックメニューが塩辛いジャンクフード(高カロリー低栄養の食品、例えばピーナッツ、プレッツェル、おつまみ詰め合わせ)であることに気づくのに2日間かかりました。それらを取り皿の上に取ることを止めようとしたのですが、止められませんでした。さらに悪いことには、まだ満足じゃないため、その後、普段通りの夕食を食べてしまいました。

こんなことを続けてはいけない。さもないと旅行中の体重増に対して何か手を打たなければなりません。

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コーヒーにこだわりがありますか?

スタバのべアリスタどんな食べ物が心臓に悪いかとの記事を掲載した最近のワシントンポスト紙によれば、コーヒーが健康に一番悪い理由は、栄養もない高カロリーの砂糖や乳脂肪入りのブレンドコーヒーを飲んで体重が増えるからとのこと。

最近、高カロリーコーヒー飲料やそれを提供するマクドナルドのようなファーストフードチェーンが肥満や成人病の原因となっていると、コーヒー専門店のトップであるスターバックスは批判し始めています。

スタバは、オートミールをメニューに加えると共に、200カロリー以下の飲み物20種類と350カロリー以下のフードをウェッブに公開しています。残念だけど、10カロリー以下の一番健康的な飲み物(紅茶、コーヒー、エスプレッソ、アメリカン)には触れていません。例えば、スタバ1号店のあるパイクプレイス市場しか知らない人にとっては、スタバでは、どんなコーヒーでもコーヒープレスで入れてくれるなんていうことは、知る由もないですよね。

アメリカのスタバでは、コーヒーに砂糖とミルクかクリームを入れるのは普通ですので、店員(バリスタ)は最初からその分少なめに注ぎます。本格トルココーヒーを入れるためのイブリックとハリオコーヒーサーバーV60の違いがわかるコーヒー通が、スタバをあまり評価していないのはうなずけます。特に、今一番人気のブロンドローストをスタバが出し始めて、他のコーヒー店との違いが薄れてからは。

もちろん、カフェインは取りたいけど、完全菜食主義は守りたい人にとっては、牛乳の代わりに豆乳を使ったスタバのコーヒー飲料や紅茶飲料のみが興味を引くところです。

数字で比べれば、スタバのカスタムブレンド豆乳のカロリーと飽和脂肪酸はスキンミルクより高いですが、豆乳にはコレステロールが無いですし(ノンファットミルクには5gあり)、植物性だからこそある食物繊維も含まれます。 Continue reading

ビーガンはロイズで何か食べられる?

20年前日本に引っ越してきた時には、手頃でクオリティの高い欧米料理のレストランは皆無だった。日本は不毛地帯のようなものだった。Sizzlerはなかでも一番ましなほうだったろう。それともすぐに消えてしまったKenny Roger’s Roastersだろうか。
そういうわけで、Roy’s が世田谷の自分の家から歩いて10分のところに初めてオープンした時は、当時の私にとってそれはもう、ありがたく喜んでいた。

ついに、この東京で、ようやくアメリカンスタイルで週末にブランチが食べられるようになったのだ。だいたい2500円、あるいは3500円も支払えばビール、ワイン、スパークリングワインまで飲み放題。おまけにサービスは非の打ちどころがないときている。手洗いに立っても、自分の席に戻るより早く、サービススタッフがナプキンをそっとたたんでおいてくれる。フランスパンやホイップバターは皿に山盛り、ソフトドリンクもたっぷりと注いでくれる。(グアバ、グレープフルーツ、オレンジジュースから選べる。)おまけにエスプレッソやカプチーノまであったのだ。(これはスタバが出来てその存在がありふれたものになる前の話だ。)ここでは、贅沢で満ち足りた気持ちになった。

Roy’sに何度かブランチに通っているうちに、少し体重が増えてきたことにきがついた。それで私は特別な時だけ通うことにした。そしてその特別な機会をできるだけ多くひねりだしたものだった。何年か前ハワイに行った時は、オアフ島でもマウイ島でもRoy’sに行ってみた。あの有名な、あふれそうなくらいドロドロのチョコレートでできたフォンダ•ショコラを忘れられる者がこの世に何人いるだろうか?Roy’sはアメリカでは私の実家の近くにもあるし、色々な街にある。日本はこれまで3〜4店舗あったが、今は六本木ヒルズ1店舗だけとなった。私自身はもう何年もRoy’sにはいってないが、それは別に自分がビーガンになったからではなく、Roy’sではでてくる料理がいつも同じ、というのがその理由だった。

先日ハワイで、友達がオアフ島の西にあるコオリナビーチのRoy’sでのランチに誘ってくれた。Roy’sはシーフードや肉が美味しい店なので私たちが食べるものがあるかどうか(どの店もオイル&ビネガードレッシングサラダはあるが、平凡すぎて食指がわかない。)疑問に思ったので、2週間前に電話で相談してみた。電話に出た店員は、ビーガン料理についてはあまり詳しくは知らないようで、他の店員が代わりに対応してくれた。彼はコリアンダーペストや豆腐炒めならシェフが用意できるだろうといった。その料理は魅力的ではなかったが、ホノルルにある Bubba Gump’sレストランのマネージャーよりはましだった。彼は、ビーガンとグルテンフリーの違いすら知らなかった。コオリナビーチ界隈で代わりの店もしらないし、懐かしさも手伝って、ビーガンになって初めてRoy’sへ行ってみることにした。

そして、Roy’sが対応できる料理に選択肢はなかった。創造性のかけらもなかった。(出された料理は、普通の味の豆腐炒めが白米の上に覆われていてその上に着色のついた紅ショウガが乗っているという料理だった)最低限食べられる料理だった。デザートにはフルーツのソルベを注文し、友人のチョコレートケーキを少しだけ味見させてもらった。ビターチョコレート色だったので乳製品は入っていても少量だろうと、目をつむっていただいた。

その夜、友人がコオリナからワイアナエまで送ってくれたので、カフマナ•オーガニック ファーム & カフェに連れて行ってもらった。ここはビーガンではないが、選択肢はあった。ここの料理は、収穫したばかりの野菜を使ったサラダや、ハーブをふんだんに使い、野菜の味が楽しめた。どれもハーブやハワイアンソルトを使ったシンプルな味付けで、マカデミアンペストのパスタ、グリークラップサンドを注文したが美味しかった。マネージャーがビーガンデザートが対応できなかったことを残念に思っていて、今後はビーガン料理も学んでメニューに出していきたいと前向きな考えを持っていた。去年の秋にオープンしたばかりのこのカフェは非営利で運営されており、貧しい人たちを支援する職業訓練や有機農業を教えるプログラムなどを提供したり、自給自足、健康的な暮らしや食生活などのビジネスモデルで運営されている。

もし、オアフ島へ行かれる機会があったら足を伸ばしてみられてはどうだろう。

豆乳抹茶ラテで、ミルク入りコーヒーと別れる方法。(数世紀に及ぶ伝統と共に)

ミルクと砂糖はエスプレッソの味を台無しにしてしまう、カプチーノ?そんなもん飲む野郎は本物の男じゃねえ、とゆるぎない信念をもつイタリア人のように、伝統を重んじる純粋な日本人は、抹茶が、ラテからアイスクリーム、そしてオレオクッキー、ペロペロキャンデー、あげくはマティーニにまで使われていると聞くと、ショックを受けるのではないだろうか。

日本の緑茶に始めて挑戦するガイジンの中には、砂糖をいれてしまった人もいることだろう。(だいたい、なんで砂糖がテーブルの上にあるんだ?)しかしながら、日本の文化と料理を深く愛する人々は、緑茶はストレートで戴くほうを好む方がほとんどであると思われる。だから先日、ある日系アメリカ人の女性が緑茶に砂糖を入れているところを目撃して、僕はびっくりした。素晴らしいマクロビオティックのディナーを我々に振舞ったあと、彼女は

「『抹茶ラテ』はいかがですか、」

と聞いてきた。私はミルク(乳成分フリー)は朝食のシングルのカフェラテだけ、という制限を自分に課していることを説明すると(これはカロリーを考えてのことでイタリア人のタブーに敬意を表しているわけではない)彼女は

「とにかく試して御覧なさい、」という。

そのドリンクは、甘みを加えたバニラの豆乳と蜂蜜とミックスされた緑茶のティーバッグを使い、ほんのちょっぴりの抹茶パウダーをふりかけたものだった。その抹茶風味の豆乳ドリンクは、蜂蜜と砂糖の甘さに驚くほどに圧倒されていた。

それ以来、僕は京都(宇治)抹茶のリッチなテイストと、甘くない豆乳でつくる抹茶ラテのとりこになった。あるとき朝食のオートミールに抹茶を組み合わせる考えが浮かび、それ以来チャイ・ラテやカフェ・ラテの変わりに抹茶ラテにして楽しんでいる。みなさんもどうぞ試してみて、ぜひ感想を教えてください。

抹茶ラテ レシピ

(一人分)

乳成分を含まない抹茶ラテを家で作るのはとてもかんたんです。

材料

抹茶粉末 大匙1/2

*熱いお湯 1/2カップ

豆乳または他のお好みの乳成分を含まないミルク 3/4~1 カップ

*(沸騰させないでください。約65-85度がいいでしょう。熱くし過ぎると、抹茶に含まれる抗酸化物質(カテキン)の働きを弱めてしまいます。

つくり方

小さなボールに抹茶粉末をいれます。熱いお湯を大匙2,3杯入れてください。竹か金属ワイヤーの泡だて器で、なめらかに泡立つまで混ぜてください。(円を描かずに、前後に動かしてください)残りのお湯をいれて味見してください。

抹茶を温めた乳製品を含まないミルクが入ったカップに注いでください。私は便利なので電子レンジを使いますが、もしエスプレッソマシンをお持ちなら、ぜひミルクをたっぷりあわ立ててください。きっとますますクリーミーで贅沢な味わいになることでしょう。

注意:純正の抹茶は、その独特の栽培方法 (収穫の前に直射日光を遮るため 日除けの下におかれる)と精製 方法(粉末に加工。つまり 皆さんは茶葉を全てまるごと取り込めるのです。 )のおかげで、栄養的に 言っても、緑茶と緑茶粉末よりも何 倍も健康的です。栄養分(アミノ酸)も10倍、 抗酸化成分 も100倍です。(アサイベリー、 ブルーベリーよりも多いのです。

抹茶にはまた、コーヒーの半分以下のカフェインしかありませんし、よりゆっくりしたスピードで消化されるので、コーヒーによくあるように、アドレナリンを大量に発生させることもありません。

この記事を書くにあたり、NutritionFacts.org.のサイトで、緑茶と抹茶のもつ健康的な恩恵について、さまざまな役立つ情報を参考にさせていただきました。

ノン・オイルが最高にヘルシー:ビーガンにも肉食の方にも

ビーガン的食生活をまだ検討し始めたばかりかもしれないあなたも、動物性食品の摂取は、少なければ少ないほど良いということはすでにご存知ですね。100%植物成分で構成された食生活が健康的にも、また倫理的にも、環境的にもベストであることはご承知の通りです。
しかしながら、地中海式食生活や「ヘルシーな脂肪分」および「善玉コレステロール」などについて耳にされたことのある方であれば、オイルゼロの食生活が最適であり、しかも達成可能なものであることを知れば驚かれるのではないでしょうか。
地中海式食生活が標準的な米国式食生活よりも優れていることは事実ですが、それは主に、地中海式な食事というものがより少ない動物性たんぱく質で構成され、また一方でより多くの新鮮なフルーツ、野菜、豆類、そして全粒の穀物を含んでいる、という理由からです。
『ヘルシー』という言葉が、混乱を招く大きな一因となっている理由は、これが比較の上で使われる単語であるからで、このために、動物性食品を含まない食品も、一方では健康を促進するとされ、しかしもう一方では健康に悪影響がある、ということになってしまうのです。
オリーブ・オイルはバターなど動物性オイルに比べてよりヘルシーではありますが、残念なことに健康を促進するとは言えない。実際、エクストラバージンのオリーブ・オイルの中ですら、オイル以外の栄養分は何もないといってもいいくらいです。しかも、我々は、体に必要なオイルは作り出すことができるのです。どのような食品にせよ、過剰な油分はアテローム性動脈硬化を(動脈が硬くなること)を進めてしまいます。地中海式食生活にはまりすぎた多くの人々は油分を過剰摂取しており、そのほとんどはオリーブ・オイルからでしょう
ジョン・マクデューガル医師によれば、油は、その抽出過程でホールフーズ(オリーブ、コーン、大豆その他)がもっている「自然によって考えられ、バランスよく構成された、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルそして何万ものその他の化学物質を取り去ってしまう」といいます。彼は「フリーオイルは食品ではない、―それらはよくてせいぜいある一定の効果をもたらす薬品に過ぎず、悪くすれば、病気を引き起しかねない非常に有害なもの」であるとまで言っています。
オリーブオイル(またはその他の精製油)を使用する代わりにホールフーズ、たとえばオリーブの実そのもの、などを選ぶことです。大匙一杯のオリーブ・オイルは126カロリーですが、オリーブの実1カップは154カロリーです。オリーブオイルはポリフェノールなどのオリーブの実の良いところを含んでいるかもしれませんが、繊維質はゼロで、ホール・オリーブの実に含まれるミネラル分やビタミンなどは望むべくもありません。
もしあなたが、油抜きで料理をしようとして、どうしたらいいものか、はたとわからなくなったときには、(私もそうでした)FatFreeVegan (オイル・フリー・ビーガン)をご覧ください。手早くそしてカンタンにできる、油を全く使っていないオリジナルレシピが満載です。スーザンの美味しいカリビアン・ビーンズやキノア(上の写真)ではオリーブの実がオリーブ・オイルの代わりに使われています。彼女は低脂肪タヒニひよこ豆ドレッシングのノンオイルのレシピを用意してくれているのですが、それはもう完璧なもので、結果として、私の家からはオリーブ・オイルとビネガー・ドレッシングがなくなってしまったほどです。
スーザンが開発したレシピの多くはノン・オイルを強く勧めるJoel Fuhrman ジョエル・ファーマンのEat to Live plan(生きるための食生活プラン)に根ざしたものです。(キャノーラ油はオリーブ油よりは飽和脂肪の含有量が低いので比較的良いとはしていますが。)そのほかの低脂肪クッキングの情報ソースとしては、Rip Esselstyn’s の「Engine-2 Diet book および PCRM の「Food for Life」があげられます。
オリーブのように、その他の高脂肪のホールフーズ、たとえばアボカド、ナッツ類、木の実類もまた健康を促進するものではありますが、カロリーが高いので、あまり取りすぎないほうがいいでしょう。できるだけ多くの種類で栄養分を摂取することにより健康増進を目指すことにゴールをおくべきでしょう。
ホールフーズを食べることの最大の利点は、植物ベースの食物が、加工食品という全く栄養価のない、あるいはあってもごく僅かの、不健康な抽出オイルなどを含む食品の摂取量を大きく減らせる点にあります。生のビーガン食が典型的なビーガン食よりもより健康的な理由は、前者は料理した、あるいは焼かれた食品に含まれる精製油を全く使用していないということでしょう。
医学的な研究も含めさらに詳しく知りたい場合は、より詳細な情報が載っているこの記事をご覧になってみてください:15 REASONS TO AVOID VEGETABLE OILS. (植物油を避ける15の理由)